by Voor velen van ons is het gezond houden van ons lichaam een topprioriteit. Van eten voor de gezondheid van het hart tot het beslissen op welke oefeningen ze zich moeten concentreren of het verbeteren van het gezichtsvermogen, de meeste mensen weten dat het behouden van veel aspecten van de lichamelijke gezondheid cruciaal is voor een lang leven. Waar u misschien niet regelmatig aan denkt, is de conditie van uw hersenen naarmate u ouder wordt.
De cognitie neemt in de loop van de tijd af als gevolg van verschillende factoren, zoals leeftijdsgebonden structuurveranderingen, hersenletsel of overmatige stresshormonen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention rapporteert één op de negen Amerikaanse volwassenen ouder dan 65 cognitieve achteruitgang.
“De delen van onze hersenen die helpen bij het leren van informatie en het onthouden kunnen kleiner worden, en de hersenen kunnen minder wegen naarmate we ouder worden”, zegt Colleen Marshall, Chief Clinical Officer van Two Chairs.
Hoewel we allemaal veranderingen in de gezondheid zullen ervaren naarmate we ouder worden, vindt cognitieve achteruitgang niet bij iedereen in hetzelfde tempo plaats. Door nu prioriteit te geven aan hersenfitness, kunt u de verandering helpen vertragen en uw geest scherp houden naarmate u ouder wordt.
Begin met deze 6 dingen om je hersenen te voeden voor gezond ouder worden
Puzzels oplossen
We beginnen met de gemakkelijkste strategie om in je dagelijkse leven te integreren: puzzels. Het oplossen van puzzels kan de hersenen op verschillende manieren ten goede komen, van het verbeteren van het geheugen tot het stimuleren van probleemoplossende vaardigheden.
“Ze kunnen de snelheid van cognitieve achteruitgang vertragen en de snelheid waarmee de hersenen kleiner worden naarmate we ouder worden”, zegt Marshall.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurology meldde dat het spelen van spellen zoals dammen of het voltooien van legpuzzels het begin van de ziekte van Alzheimer met ongeveer vijf jaar kan vertragen. Verschillende onderzoeken ondersteunen het idee dat het oplossen van kruiswoordpuzzels of het bijhouden van een dagboek het risico op dementie kan verlagen.
Deskundigen suggereren dat puzzels de cognitieve achteruitgang helpen beteugelen, omdat ze de cognitieve reserve van de hersenen vergroten, of het vermogen om problemen op te lossen en ermee om te gaan. Activiteiten die u kunt proberen, zijn onder meer het samenstellen van legpuzzels of het oplossen van andere soorten puzzels, zoals Sudoku, kruiswoordpuzzels, geheugenspellen en wiskundeproblemen.
Een nieuwe vaardigheid leren
Net als het stimuleren van de hersenen door spelletjes te spelen of puzzels op te lossen, heeft het leren van een nieuwe vaardigheid zowel voordelen op de korte als op de lange termijn. Door een nieuwe vaardigheid te leren, activeer je strategisch meerdere delen van je hersenen tegelijkertijd. Je bevordert ook de neuroplasticiteit door nieuwe wegen te creëren en die verbindingen te versterken terwijl je doorgaat met het aanscherpen van de vaardigheden.
Het kan gaan om het leren van een nieuwe taal, schilderen of het uitproberen van een nieuwe sport. Zorg ervoor dat het uitdagend of complex is, en blijf oefenen voor de beste hersenresultaten.
Geef prioriteit aan slaap
Slaap is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Hoewel ik niet zeg dat er een goede of een verkeerde manier is om te slapen, suggereert onderzoek dat de hoeveelheid slaap die u krijgt en de kwaliteit van uw slaap uw risico op dementie beïnvloeden. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Neuroscience kan één nacht slaapgebrek je hersenen verouderen.
Er gebeurt veel in de hersenen terwijl we slapen, waaronder het opruimen van gifstoffen en het creëren van nieuwe zenuwbanen. Als je niet genoeg slaap krijgt, hebben je hersenen geen tijd om deze functies uit te voeren en lijdt de cognitie eronder.
Het instellen van een bedtijdroutine kan een grote impact hebben op uw slaapkwaliteit. Van het lezen van een boek tot het beoefenen van yoga voor het slapengaan: het integreren van ontspanning in uw nacht kan uw slaap een boost geven.
Focus op je voeding
Wat u eet, heeft ook invloed op de mate van cognitieve achteruitgang die u ervaart naarmate u ouder wordt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die het Mediterrane dieet en het MIND-dieet (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) volgen doorgaans minder cognitieve stoornissen en dementieën hebben dan mensen die andere diëten volgen. Er is meer onderzoek nodig om te concluderen waarom dit waar is. Het kan echter iets te maken hebben met de manier waarop die diëten prioriteit geven aan voedingsmiddelen die de hersenen beschermen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
Lees verder: Beheers het mediterrane dieet met behulp van deze tips en recepten
Het maakt niet uit of u ervoor kiest een streng dieet te volgen of gewoon uw huidige maaltijdrotatie te verbeteren, u zult zich willen concentreren op het verbeteren van uw bloedsuikerspiegel en het verlagen van hoge niveaus van LDL-cholesterol om uw risico op dementie te verminderen.
Voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen betere hersengezondheid:
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla
- Zalm
- Donkere bessen
- Noten
- Griekse yoghurt
- Donkere chocolade
- Groene thee
- Groenten zoals broccoli en wortelen
Oefening
Uit onderzoek is gebleken dat het volgen van een actieve levensstijl in de loop van de tijd gepaard gaat met een lagere cognitieve achteruitgang. Je hartslag gaat omhoog als je traint, waardoor de bloedtoevoer naar de hersenen toeneemt. Dit kan bijdragen aan de nieuwe ontwikkeling van zenuwcellen, een proces dat neurogenese wordt genoemd. Lichaamsbeweging bevordert ook betere verbindingen tussen cellen, waardoor de hersenen adaptiever worden.
Over het algemeen zal elke oefening die goed is voor het lichaam ook de geest helpen. Het hoeft geen gewichtheffen te zijn; wandelen, zwemmen en dansen bereiken ook dezelfde resultaten.
Lees verder: Hoe lichaamsbeweging de gezondheid van uw geheugen en hersenen helpt verbeteren naarmate u ouder wordt
Maak verbindingen met anderen
Marshall wees erop dat het prioriteren van relaties van hoge kwaliteit met anderen de hersenen ten goede kan komen. Volgens een meta-analyse van longitudinale cohortstudies waren beperkte of slechte relaties geassocieerd met cognitieve achteruitgang.
Prioriteit geven aan sociaal contact is een essentieel onderdeel van goed ouder worden. Of u nu tijd doorbrengt met uw gezin of naar het plaatselijke gemeenschapscentrum gaat, verbonden blijven is een integraal onderdeel van mooi ouder worden.
Te lang; niet gelezen?
Onze hersenen veranderen naarmate we ouder worden; er is geen manier omheen. Het integreren van deze eenvoudige gewoonten in uw routine kan u echter helpen uw hersenen te voeden en te beschermen voor de toekomst.
Er zijn ook een paar dingen die je moet vermijden om je hersenen in topvorm te houden. Zwaar roken van sigaretten wordt in verband gebracht met cognitieve achteruitgang op middelbare leeftijd. Marshall voegde eraan toe dat zwaar drinken, slechte voeding en onbeheerde hoge bloeddruk ook een negatieve invloed kunnen hebben op de hersenen naarmate we ouder worden.
Maak je geen zorgen; er is nog tijd om het om te draaien. Zelfs als je nu rookt, kan stoppen met roken het risico op cognitieve achteruitgang terugbrengen naar een niveau dat vergelijkbaar is met dat van mensen die nooit gerookt hebben.
