by Het kiezen van de trap boven de lift wordt al jaren beschouwd als een wijs fitnessadvies, maar nieuw onderzoek ondersteunt deze gezondheidstip. Uit een meta-analyse die afgelopen weekend op een conferentie van de European Society of Cardiology werd gepresenteerd, bleek dat mensen die routinematig traplopen 39% minder kans hadden om te overlijden aan een hartziekte, vergeleken met degenen die dat niet deden. Ze hadden ook een lager risico op een beroerte en een hartaanval.
“Ik was verrast dat zo’n eenvoudige vorm van lichaamsbeweging de sterfte door alle oorzaken kan verminderen”, vertelde studieauteur Dr. Sophie Paddock van de University of East Anglia and Norfolk en Norwich University Hospital Foundation Trust in Groot-Brittannië. NPR.
Haar team beoordeelde de gegevens van ongeveer 480.000 deelnemers en analyseerde hun risico op hartziekten op basis van factoren als bloeddruk, rookgeschiedenis, cholesterol en genetische risicofactoren. Deelnemers, die in leeftijd varieerden van midden dertig tot midden jaren tachtig, beantwoordden ook vragen over hun levensstijl en bewegingsgewoonten. De trapklimmers waren in de loop van 12 jaar beter in staat hartziekten af te weren.
Hoeveel trappen moet je beklimmen?
Een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift Atherosclerose, gekeken hoeveel trappen u precies dagelijks moet beklimmen om uw hartgezondheid te verbeteren. Het korte antwoord? Als u slechts vijf vluchten per dag beklimt, kunt u uw risico op hart- en vaatziekten met 20% verminderen.
“Onderzoekers ontdekten een relatieve risicoreductie van 19% op hartziekten bij deelnemers die regelmatig vijf trappen per dag beklommen”, zegt dr. Yvonne Covin, arts in de interne geneeskunde. “Helaas hadden degenen die aanvankelijk de trap hadden beklommen maar daar later mee waren gestopt een 32% hoger risico op hartziekten vergeleken met degenen die helemaal niet trainden.”
Zoals elk onderzoek heeft ook dit onderzoek zijn beperkingen, aldus dr. Robert Harrington, cardioloog en decaan van Weill Cornell Medicine. “Het onderzoek werd uitgevoerd met behulp van gegevens van de UK Biobank, een groot observationeel/epidemiologisch onderzoek dat op grote schaal voor onderzoeksdoeleinden is gebruikt”, zegt hij. Omdat het onderzoek observationeel was, kon er geen oorzakelijk verband worden vastgesteld (zoals in: ‘Meer trappen beklimmen.’ gelijk aan minder cardiale gebeurtenissen.”); in plaats daarvan wijst de studie alleen maar op associaties tussen deze activiteit en de gezondheid van het hart.
Waarom traplopen zo goed voor je is
Hartziekten zijn jaarlijks verantwoordelijk voor één op de vijf sterfgevallen in de Verenigde Staten, waardoor jaarlijks ongeveer 695.000 mensen om het leven komen. Traplopen valt onder de categorie aerobe oefeningen, of bewegingen die uw hartslag en zuurstofniveau verhogen door middel van repetitieve activiteiten. Over het algemeen vermindert aërobe oefening uw risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en, ja, hartziekten.
“Trappen lopen is vergelijkbaar met veel activiteiten zoals wandelen, hardlopen en fietsen die verband houden met een verbetering van het cardiovasculaire risico, zoals een vermindering van hartaanvallen”, zegt Harrington. “Traplopen kan een beetje meer inspanning vergen dan gewoon lopen, en het vereist ook wat evenwicht en kernkracht die een probleem als kwetsbaarheid en spierzwakte kunnen bestrijden.”
Een paar tientallen meters stijgen voordat u de hele dag aan uw bureau zit, kan ook de levensduur verbeteren. “Naarmate we ouder worden, kan traplopen de been- en rugkracht verbeteren, die beide kunnen helpen vallen te voorkomen”, zegt Covin. In het bijzonder is gebleken dat postmenopauzale personen die trappen beklimmen een hogere botdichtheid hebben.
Hoe u kunt beginnen met traplopen voor een betere hartgezondheid
Om vandaag nog een begin te maken met het verbeteren van de gezondheid van uw hart, raadt Harrington aan om een aantal verschillende aërobe activiteiten, waaronder mogelijk traplopen, in uw trainingsregime op te nemen. “In overeenstemming met de aanbevelingen van de American Heart Association vraag ik patiënten om te streven naar 150 minuten per week matige lichaamsbeweging (30 minuten 5 dagen per week). Meestal betekent dit dat je in een gematigd tempo loopt en licht gewicht tilt om drie keer per week kracht te behouden”, zegt hij. Het beklimmen van de trap wordt beschouwd als ‘matige lichaamsbeweging’ omdat het ongeveer acht tot elf calorieën per minuut verbrandt.
Dat gezegd hebbende, sporten is niet het allerbelangrijkste om uw gezondheid te verbeteren. Covin raadt aan om de zes pijlers van leefstijlgeneeskunde in gedachten te houden bij het kiezen van de manier waarop u uw lichaam en geest kunt ondersteunen. “Lifestyle Medicine is een medisch subspecialisme dat zich richt op evidence-based methoden om de gezondheid van het hart te ondersteunen”, legt ze uit.
Deze zes pijlers bevatten veel klassiek advies dat je waarschijnlijk al eerder hebt gehoord: eet indien mogelijk volledig plantaardig voedsel, geef prioriteit aan een herstellende slaap, zorg voor die 150 minuten beweging per week, vermijd risicovolle stoffen zoals tabak en alcohol, en maak tijd voor sociale contacten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat ongeveer 80% van de gevallen van hartziekten, beroertes en diabetes type 2 voorkomen kunnen worden door prioriteit te geven aan deze zes gedragingen.
3 traptrainingen om te proberen
Hoewel een simpele traplopen zoveel voordelen biedt, kun je ook proberen de lat hoger te leggen met traptrainingen in een trappenhuis bij jou in de buurt, of op de trapklimmer in je plaatselijke sportschool.
1. Trapintervaltraining
Wissel afwisselend een trap af in een gecontroleerd tempo en een trap in een iets sneller (maar nog steeds veilig en gecontroleerd) tempo. Herhaal dit drie tot vijf keer, afhankelijk van hoe comfortabel u de trap oploopt. Neem een pauze en herhaal de training nog een of twee keer.
2. Traplopen en gymnastiek
Ontwerp een circuittraining voor jezelf, waarbij je in een gematigd tempo een paar trappen moet beklimmen en vervolgens op de grond moet vallen voor krachttraining, zoals push-ups of crunches. Je kunt bijvoorbeeld drie trappen beklimmen, tien squats doen en een minuut rusten voordat je het hele circuit herhaalt.
3. Traplopen op tijd
Voor een eenvoudige training stelt u eenvoudigweg de timer van uw horloge of telefoon in op 10 minuten en loopt u met een langzame, aanhoudende inspanning de trap of trapklimmer op. Neem na tien minuten een pauze van vijf minuten voordat u terugkeert voor nog eens tien minuten inspanning.
Aanvullende rapportage door Jordyn Bradley
Meer over trainingen:
