by 
Meld u aan voor onze gratis Living Well-e-mail voor advies over een gelukkiger, gezonder en langer leven
Leef gezonder en gelukkiger met onze gratis wekelijkse Living Well-nieuwsbrief
Als het om gezondheids- en welzijnsvoordelen gaat, is een wandeling moeilijk te verslaan. Het laat het bloed sneller stromen, maakt het hoofd leeg en brengt je – als je geluk hebt – in de natuur. Maar als je een stapje verder wilt gaan en er een inspannendere training van wilt maken, zet dan rucking op je radar.
Het betekent in feite lopen met extra gewicht erop, om de zaken moeilijker te maken. Je kunt een rugzak of drager beladen met speciaal ontworpen ‘rugplaten’, of desgewenst kiezen voor een verzwaarde vest.
Er wordt steeds meer aandacht aan besteed op TikTok, en de kans is groot dat je het deze zomer nog veel vaker zult zien. Wat moet je weten?
Rucking is misschien wel een trend, maar het is niet nieuw en maakt al lang deel uit van militaire training. “Bij de Royal Marines noemden we dit ‘yomping’”, zegt Tommy Kelly, voormalig commando van de Royal Marine en medeoprichter van het outdoor- en bergkledingmerk Jöttnar.
“Het was een manier om zware uitrusting, soms tot wel 50 kg, over grote afstanden en door zwaar terrein te vervoeren. Het was pijnlijk – mijn schouders, knieën en rug doen nog steeds pijn als ik eraan denk!”
Heeft u een specifieke kit nodig?
Dat doe je niet hebben om een speciale rugzak of drager en borden te kopen om het te proberen. Het laden van een slecht passende rugzak kan echter tot letsel leiden.
“Pasvorm is belangrijk, want ruggen zijn er in allerlei verschillende soorten en maten. Een slecht passende rugzak, vooral een rugzak met een hoog gewicht, zal de rug en nek overmatig belasten, wat waarschijnlijk tot pijn en letsel zal leiden”, zegt Kelly. “Probeer indien mogelijk in een winkel verschillende opties uit, waarbij je let op pasvorm en comfort. De meeste rugzakken zijn getest door zowel online reviewers als klanten, dus er is een schat aan informatie beschikbaar om je te helpen.”
Hij stelt voor om iets te zoeken met “een stevig intern frame en goed gevoerde schouder- en heupbanden”, plus “een integrale borstband is ook nuttig als middel om het gewicht te verdelen”.
Wat zijn de fitnessvoordelen?
“Je kunt buiten genieten van de natuur, terwijl je een wandeling met een hogere intensiteit voltooit en je aerobe capaciteit of Vo2 max verbetert [the max amount of oxygen your body can take in and use during exercise, often used as a measure for cardiorespiratory fitness]”, zegt Olivia Tyler, National Fitness Assurance Lead bij Nuffield Health – die zojuist hun #MyDailyMovement-campagne heeft gelanceerd en een schat aan inhoud en deskundig advies deelt over nieuwe manieren om actief te worden op hun website.
Tyler zegt dat het ook kan helpen de balans te verbeteren – en het is natuurlijk een krachttraining. “Rucking helpt een betere houding te bevorderen, omdat je gewichten op je rug draagt en je kern- en rugspieren moet aanspannen”, voegt ze eraan toe.
Kelly is het ermee eens dat er voordelen zijn aan zowel ‘spier- als skeletkracht’. “Een zware last, die routinematig wordt gedragen, dwingt de spieren en botten zich aan te passen – namelijk versterken”, zegt hij, terwijl hij de cardiovasculaire voordelen toevoegt: “Het hart en de longen moeten veel harder werken dan normaal onbelast lopen. Doe dit regelmatig en de aerobe conditie zal aanzienlijk verbeteren.”
Dan is er het mentale element. “Net als bij alles wat moeilijk is en herhaaldelijk wordt gedaan, resulteert dit in zelfvertrouwen en het versterken van de mentaliteit”, zegt Kelly. “Dit is overdraagbaar naar het bredere leven.”
Nog advies voor nieuwelingen?
Rucking klinkt misschien relatief eenvoudig, maar je wilt niet te zwaar en te snel gaan. “Begin met een lichte belasting en kortere afstanden, en doe het om te beginnen rustig aan”, zegt Kelly. “Naarmate kracht en conditie verbeteren, kunnen gewicht, afstand en snelheid allemaal stapsgewijs worden verhoogd.”
En onthoud: dit is een training, dus het is een goed idee om op te warmen. “Een warming-up en vervolgens stretchen zijn belangrijk voor alles wat redelijk zwaar is. Een koud en niet-gebogen lichaam is veel gevoeliger voor plotselinge fysieke belasting, dus neem vijf minuten de tijd om de hartslag langzaam te verhogen, de gewrichten te mobiliseren en de spieren te strekken”, stelt Kelly.
Tyler zegt: “Zorg ervoor dat je de afstanden probleemloos aflegt voordat je begint met het toevoegen van gewichten aan je route. Als u eenmaal tevreden bent met het lopen zonder de gewichten, voegt u geleidelijk gewichten toe om rugblessures te voorkomen. Rucking is goed voor je rug als het op de juiste manier wordt gedaan en als de gewichten in de loop van de tijd geleidelijk worden verhoogd”, voegt ze eraan toe. “Voorzichtigheid is echter geboden, omdat er blessures kunnen ontstaan als de verkeerde rugzakken worden gedragen, er te veel gewicht op de schouders wordt geplaatst en als de rugzakken op en van je rug worden geslingerd.
“Ik zou een training met een gewichtsvest niet aanbevelen aan iedereen die net begint met sporten, of die na een tijdje weer gaat sporten”, zegt Tyler. “Het is belangrijk om een redelijk sterke kern en bilspieren te hebben, om het extra gewicht te kunnen dragen zonder risico op blessures.
“Ik zou ook geen verzwaarde vesten aanbevelen aan iedereen die bepaalde rug- en nekproblemen heeft, zoals spinale stenose of schijfdegeneratie. Als je het niet zeker weet, kun je altijd het beste contact opnemen met je huisarts of een bewegingsprofessional zoals een PT.”
